学会这些减盐方案，或许能省很多看病钱！

盐，生活中必不可少的调味料，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴，然而高盐饮食会对健康造成危害。

最新版《中国居民膳食指南》建议，每天吃盐控制在5克以内，但实际上，中国人的平均盐摄入量高达10.5克。如何更有效地控盐？

高盐饮食有哪些危害？

研究发现，高盐饮食不仅会导致高血压、引发卒中等各种心脑血管疾病，还会促使钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的风险。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗，增加肥胖超重隐患；同时还会大大增加患胃癌、结肠癌的风险。

“减盐”，迫在眉睫。《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》将“减盐”列为六个专项行动之一。

外卖场景如何控盐？

■ 降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等，可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。

■ 少吃菜汤拌饭

不少朋友喜欢用菜汤拌饭，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高。如果吃饭时觉得口渴，可以喝水，别用菜汤“解渴”。

■ 用水涮降低含盐量

很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，最好用白开水涮菜，而不是用配餐的蔬菜汤，这类蔬菜汤中含盐量也不低。

另外，在单位食堂就餐也可以采用类似方法，多数食堂菜品含盐量也不低。

家庭场景如何控盐？

（步骤1～7的难度递增，可以结合家庭情况选择实施。）

■ 第一步：评估家庭食盐摄入量

如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐。

有了统计结果后，可以据此制定家庭周期性减盐目标。比如利用3个月时间，从10克/天降至8克/天；再用4～6个月时间，降低到6克/天，甚至5克/天。

使用限盐勺、限盐罐也是不错的方法，既能大致评估用盐量，也能起到提示减盐的作用。

■ 第二步：减少含盐调味品

除了盐本身，酱油、蚝油、鸡精等各种调味酱中都有不少盐，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品。

■ 第三步：将含盐调味品换为香料

大多数食物并不是多放盐才好吃，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味，可以多用香料替代。

除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等，也可以多尝试柠檬、香草、罗勒、迷迭香等调料。尤其是柠檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常适合减盐。

■ 第四步：善用可以“减盐”的食材

和柠檬一样，醋的酸味也能凸显咸味，达到减盐目的。还有游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显。大家除了用这些味道的调料，也可以用这些味道的食材，如菌菇、海带、西红柿游离氨基酸含量丰富，能提供鲜味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出。

相反，甜味和咸味互相有“削减”作用，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知。尽量避免将菜肴做成甜咸口，降低高糖又高盐的危害。

■ 第五步：挑选低盐的烹饪方式

在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或凉拌的方式，不仅可以降低用盐量，还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急火快炒或用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。

还有一个小窍门是，先放其他调料，临出锅或出锅后放盐。